Dieta wegetariańska z biegiem lat staje się coraz bardziej popularna. Coraz więcej osób szuka miejsc, w których mogą zjeść smaczne, wegetariańskie potrawy. Niejedzenie mięsa wielu ludzi tłumaczy tym, że chcą być ekologiczni i pragną zadbać o zdrowie. Dla niektórych osób wybór diety wegetariańskiej jest również związany z wyznawaną religią. Jak w takiej sytuacji skomponować pełnowartościowe posiłki?
Podstawowe informacje
Żadna dieta nie jest idealna. Może się tak czasami wydawać, ponieważ internet aż huczy od informacji o tym, że dany sposób odżywiania wyleczył kogoś ze wszystkich możliwych chorób oraz jeszcze odchudził go o 10 kg. To najczęściej mity albo zwyczajne plotki. Chociaż dieta wegetariańska jest z pewnością korzystna dla zdrowia i jest to dieta lekkostrawna, to ma też pewne wady. Jedną z tych jest to, że wymaga odpowiedniego skomponowaniu, żeby nie zabrakło w niej wszystkich niezbędnych składników odżywczych i żeby była ona dopasowana do Twojego zapotrzebowania kalorycznego.
Uważaj na białko!
W diecie wegetariańskiej bardzo ważne jest dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka. Jest to o tyle trudne, że nie może to być białko pochodzenia zwierzęcego. Głównym błędem początkujących wegetarian jest to, że zwiększają oni spożycie węglowodanów i nie myślą o tym, że powinni jeść również duże ilości białka. Jednym z wegetariańskich źródeł białka są jajka i nabiał. Natomiast, jeżeli chodzi o produkty roślinne, to warto tutaj wymienić: soję, groch, soczewicę, fasolę oraz ciecierzycę. Dobrym źródłem białka, poza wymienionymi wcześniej są jeszcze: tofu, różne pasty i kotlety, pasztety wytwarzane z tych wszystkich wspomnianych wcześniej roślin. Jeżeli jesteś na bardzo restrykcyjnej diecie wegetariańskiej i nie możesz jeść, ani jajek, ani nabiału, to zwiększ ilość roślin strączkowych do czterech lub pięciu porcji w ciągu dnia. Dobrym pomysłem jest również łączenie produktów, które mają w sobie dużą ilość węglowodanów z produktami, będącymi dobrym źródłem białka. Jak to robić? Możesz na przykład przygotować sobie naleśniki z białym serem albo zapiekankę warzywną z żółtym serem.
Dostarczaj swojemu organizmowi aminokwasy
Czasami jest tak, że zawartość białka w diecie wegetariańskiej, mimo Twoich licznych starań i tak jest zbyt mała. Wtedy mówi się, że jest to białko niepełnowartościowe. Wartość biologiczna białek jest określana przez zawartość w nich pewnych aminokwasów. Są to niewielkie cząsteczki, z których białka są zbudowane. Część z tych cząsteczek ludzki organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Resztę trzeba mu dostarczać razem ze spożywanymi produktami. Grupą aminokwasów, które są niezbędne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania są tak zwane aminokwasy egzogenne. Muszą być one dostarczane razem z pożywieniem. W porządku. Jednak w czym tkwi problem? Większość produktów pochodzenia roślinnego nie ma w sobie dostatecznych ilości części aminokwasów egzogennych. Tylko jeżeli odpowiednio połączysz ze sobą produkty spożywcze, to masz szansę na to, żeby uzupełnić skład aminokwasowy. Przykładowo, produkty zbożowe zawierają w sobie bardzo niewielkie ilości aminokwasu o nazwie lizyna. Jest go bardzo dużo w nabiale. Dlatego dobrym pomysłem jest jedzenie na przykład musli z jogurtem lub kefirem albo kanapki z twarożkiem. Kolejną metodą na uzupełnienie aminokwasów egzogennych w organizmie jest łączenie produktów zbożowych ze strączkowymi. Dlatego dobrą propozycją jest na przykład kanapka z pastą z ciecierzycy, kotlet sojowy z kaszą gryczaną albo ryż z fasolą w sosie pomidorowym. Wegetarianie powinni do każdego swojego posiłku dodawać nasiona słoneczka lub lnu.
Uzupełniaj kwasy Omega-3
Jeżeli całkowicie wyeliminujesz ze swojego jadłospisu ryby, które są wspaniałym źródłem kwasów Omega 3, to musisz zwiększyć spożycia roślin strączkowych, które zawierają duże ilości tego składnika. Dobrym pomysłem jest jedzenie: orzechów, szczególnie włoskich, nasion lnu, dyni. Znakomitym źródłem kwasów Omega-3 są też oleje lniany i rzepakowy. Wegetarianom często brakuje żelaza. Żeby zwiększyć jego wchłanianie, powinni sięgnąć po produkty bogate w witaminę C.
